先生、この2週間ストレス日記を続けてみて、だんだん自分のパターンが見えてきました
カピバラのカピオは、嬉しそうに報告しました。
セージ先生はにっこりと頷き、地面に1つの図を描きました。
１．CBTの基本モデルとは？（おさらい）
認知行動療法（CBT）では、ストレスや感情の流れをこの図のように整理するんだったね。
例えば、会議で発言を求められることが、“きっかけ”となります。
そして頭の中に『失敗したらどうしよう』という“考え”が浮かぶと、不安な“感情”が強まり、心臓がドキドキする“身体反応”が出て、発言を避ける“行動”につながります。
そして結果として『また言えなかった』と落ち込む、という流れになるのでした。
２．まずはターゲットを絞る
セージ先生は続けて問いかけました。
カピオ、ストレス日記を見てみると、いくつか困っている場面があったよね。どこが一番つらかったかな？
カピオは少し考えてから答えます。
はい…。頼まれごとを断れなかった時や、寝る前に不安が浮かぶこともあります。でも、一番困っているのは“会議や話し合いの場”です。頻度も多くて、強い緊張や不安が出てしまうんです
セージ先生はうなずきました。
なるほど。じゃあ、まずは“会議や話し合い”をターゲットにして取り組んでみよう。全部一気に取り組もうとすると大変だから、困りごとを整理し、優先順位をつけてみるのは良い方法だと思うよ。
３．変えやすいのはどこだったか？
さてカピオ、きっかけ～結果の流れの中で、どこが変えやすいところだったか、覚えているかい？
はい、先生！確か、「認知（考え）」と「行動」だったと思います。
その通りだね！
＊おさらい＊
もちろん、きっかけそのもの（環境や人間関係）を調整できるならそれも有効です。
しかし、きっかけに対する４つの反応（認知、感情、身体反応、行動）の中では、「認知」と「行動」が変えやすいといわれています。
- 認知を変える → ネガティブな自動思考に気づき、柔らかい考え方に修正できる
- 行動を変える → 小さな挑戦や工夫で、悪循環を断ち切れる
４．コツは“変えやすいところから”
全部を一気に変えようとする必要はないよ。コツは、変えやすいところから、優先順位をつけて少しずつ取り組むことなんだ
なるほど、少し不安はありますが、セージ先生と一緒なら取り組めそうな気がしてきました！
５．次のステップ ― 認知（考え方）を変える練習へ
2週間のストレス日記で「自分のパターン」に気づいたカピオ。
次はいよいよ「考え方を柔らかくする」練習に入ります。
次回は“自動思考”を見つけて、別の見方を試す練習をしてみよう
はい！まずは１番自分が取り組みたい「会議」の場面での、考え方を見直すことから始めてみます！
６．まとめ
- CBTのモデルは「きっかけ → 認知・感情・身体反応・行動 → 結果」の流れで理解できる
- 感情や身体反応は直接変えにくいが、認知（考え）と行動は変えやすい
- コツは「変えやすいところから少しずつ変える」こと
次回からは、「認知（考え方）」に特に着目していきます。