コラム

カピバラのカピオは少し不安そうに尋ねました。 セージ先生はやさしく笑って答えます。 １．認知の歪みとは？ 自動思考の中でも、自分を苦しめる極端な考えを「認知の歪み」「認知の偏り」などと呼びことがあります。 「歪み」や「偏り」と聞くと「悪いものだから取り除かなきゃ」と思うかもしれませんが、実際は誰にでも自然とあるものです。 しかし例えば―― 「失敗したら全部ダメになる」 「あの人が返事をくれないのは、自分を嫌っているからだ」 こうした極端な考え方は、感情を揺さぶり、ストレスや不安を強めてしまうことがあります ...

カピバラのカピオは、日記のページをセージ先生に見せながら相談しました。 １．コラム表とは？ コラム表とは、認知行動療法（CBT）でよく使われるワークシートのひとつです。 自動思考を書き出して整理し、よりバランスのとれた考え方に近づけるためのツールです。 きっかけ（出来事） 自動思考（そのとき浮かんだ考え） 感情（自動思考が起きた時の、気持ち・強さ） 根拠（その考えを支える証拠） 反証（その考えを疑う証拠） 新しい思考（よりバランスのとれた考え） 感情（新しい思考で考えた時の、気持ち・強さ） この流れで整理 ...

カピバラのカピオは、2週間ストレス日記をつける中で、何度も同じような考えが頭に浮かんでいることに気づきました。 今回は、認知行動療法（CBT）の中心的な概念である “自動思考” について学んでいきましょう。 １．自動思考とは？ 自動思考とは、出来事に対して 瞬間的かつ自動的に浮かんでくる考え のことです。 私たちは普段、意識せずにこうした思考を繰り返しています。 例えば―― 会議で指名された瞬間 → 「失敗したらどうしよう」 メッセージの返信が遅い → 「嫌われたのかも」 小さなミスをした → 「自分はダ ...

カピバラのカピオは、嬉しそうに報告しました。 セージ先生はにっこりと頷き、地面に1つの図を描きました。 １．CBTの基本モデルとは？（おさらい） 例えば、会議で発言を求められることが、“きっかけ”となります。 そして頭の中に『失敗したらどうしよう』という“考え”が浮かぶと、不安な“感情”が強まり、心臓がドキドキする“身体反応”が出て、発言を避ける“行動”につながります。 そして結果として『また言えなかった』と落ち込む、という流れになるのでした。 ２．まずはターゲットを絞る セージ先生は続けて問いかけました ...

カピバラのカピオは、セージ先生に少し誇らしげにノートを差し出しました。 最初は半信半疑で始めた「ストレス日記」でしたが、続けるうちに色々なことが見えてきたのです。 今回は、カピオが感じた変化と、セージ先生のアドバイスをご紹介します。 これは、認知行動療法（CBT）のセルフモニタリング効果を理解するうえでも大切なポイントです。 １．「同じ場面」でストレスを感じやすいと分かった 2週間記録を振り返ってみると、カピオは自分の反応について、ある共通点に気づきました。 カピオの気づき 会議や話し合いの場 → 不安や ...

カピバラのカピオは、セージ先生から教わった「ストレス日記」を3日間続けてみました。 でも、うまく書けなかったことや疑問もたくさん出てきました。 そこで今回は、カピオが実際に感じた悩みと、それに対するセージ先生のアドバイスをご紹介します。 読者のみなさんも一緒に、認知行動療法（CBT）のセルフケア実践のコツを学んでみませんか？ Q1. どういう時に日記をつければいいの？ すべてを書かなくてもOK。強いストレスを感じた場面をピックアップするだけで、十分気づきにつながります。 Q2. その場で気づける気がしませ ...

カピバラのカピオは、今日も村の会議で意見を言えずに落ち込んでいました。 周りのみんなはスラスラ話しているのに、自分は声が出ない。 そのあともずっと「きっと嫌われただろう」「役に立てないんだ」と考えが止まらなくなります。 そんなカピオに、セージ先生が声をかけました。 １．なぜ「自分の反応」に気づくことが大切なのか？ 認知行動療法（CBT）では、ある出来事に対する、以下の４つの反応が密接に繋がっているという考え方がベースにありました。 ４つの反応 認知（考えが浮かぶ） 感情（気持ちを感じる） 身体反応（からだ ...

１．CBTの特徴 一般的に、CBTの特徴としては、以下のようなことがあると言われています。 memo 科学的根拠に基づく（エビデンスが豊富） 短期的（数ヶ月〜半年程度で効果を感じやすい） 構造化されたステップ（ワークシートや課題を使って進める） セルフケアにも応用可能（自己学習でも取り入れやすい） ２．CBTの効果 CBTは世界的に研究されている技法で、以下のような効果が報告されています。 memo うつ病や不安障害の改善 ストレス対処力の向上 再発予防 感情のコントロール（怒り、不安、落ち込みなど） 行 ...

１．認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）とは？ 認知行動療法（CBT）は、1970年代にアメリカの精神科医アーロン・ベックによって体系化された心理療法です。 「考え方（認知）」と「行動」に焦点を当て、心の不調を改善することを目的としています。 特に「ネガティブな考え方のクセ（自動思考）」に気づき、バランスのとれた考え方に修正しながら、実際の行動も少しずつ変えていく―― このシンプルかつ実践的なアプローチが、多くの研究で効果を認められてきました。 ２．CBTの基本 ...

こんにちは。今日はちょっと変わったお話をします。 物語の舞台は、カピバラたちが日々まったりと生活する、カピバラ村。 そして物語の主人公は、このカピバラ村でのんびりと暮らす、カピバラの「カピオ」です。 普段は川辺でゆったり過ごすのが大好きなカピオですが、実は心の中にはこんな“モヤモヤ”を抱えていました。 仕事を頼まれると断れずに無理をしてしまう ちょっとした失敗をいつまでも気にして落ち込んでしまう 夜、布団に入ると「もし明日もうまくいかなかったら…」と不安が止まらない 表面上はのんびりして見えるけれど、心の ...